Dütoloogid rääkisid, millised on Keto-dieti põhiprintsiibid, kellele nad on vastunäidustatud, kui kaua tulemus jääb ja mis juhtub kehaga süsivesikute igapäevase normi vähenemisega.
Mis on keto-diet?
Keto dieet on väikese süsivesikute tarbimise, kõrge rasvasisaldusega tarbimise ja mõõduka valgu tarbimisega elektrisüsteem. Süsivesikute koguse vähenemisega dieedis on keha sunnitud kasutama peamise energiaallikana rasvu.
Eelmise sajandi alguses määrati see epilepsiaga lastele. 70ndatel hakkas dr Atkins teda reklaamima. 90ndate alguses asutas kuulus Hollywoodi produtsent, kelle poeg sai tänu sellisele elektrisüsteemile rünnakutega hakkama, fondi, et juhtida tähelepanu ketogeensele dieedile. Veidi hiljem adopteerisid ta spordi toitumisspetsialistid ja isegi hiljem kuulsused. Nii sai ta populaarsuse.
Mis on ketoos?
Ketoos on looduslik protsess, mis käivitatakse süsivesikute nälgimisega kehas.
Kõigi süsteemide ja elundite normaalseks toimimiseks vajame glükoosi. Selle kviitungi peamine allikas on süsivesikud. Kui dieedis neid praktiliselt pole, hakkab maks tootma rasvhappeid ja glütseriini, mis lagunemise ajal moodustavad ketooni kehad. Nii hakkavad nad keha kasutama “kütusena”. Niipea kui glükolüüsi protsess lõpeb (glükogeeni varude kasutamine maksas ja lihastes), algab lipolüüs - rasvade lagunemine. Inimene kaotab kaalu!
Kuidas ketoosi õigesti siseneda?
Rasvade, mitte energiaallika, mitte süsivesikute kasutamise kohandamine peaks toimuma järk -järgult. Süsivesikuid ei saa järsult hüljata. Iga päev peate vähendama nende tarbimist 20%. Selle tulemusel peaksid need jääma umbes 50 g (mõnel juhul kuni 20 g) päevas. Kui tarbite rohkem, ei sisene te ketoosi olekusse.
Paralleelselt suurendage dieedis rasvade osakaalu. Selles dieedis eelistatakse küllastunud rasvu (õli, loomsed rasvad, kookosõli). Dieedi lipiidid peaksid moodustama 60–80% igapäevasest kalorite sisaldusest. Ärge toetuge valgule. See ei tohiks olla rohkem kui 10%.
Milliseid sümptomeid saab ketoosiga kohaneda?
Kui veres insuliini tase langeb, kaotab keha kiiresti vett ja naatriumi. Sellega kaasneb iiveldus, peavalu, unisus, vähenenud füüsiline aktiivsus, suust ebameeldiv lõhn, krambid. Seda tingimust nimetatakse keto-gripiks.
Kuidas minimeerida keto-dieedi kõrvaltoimete riske?
Kohanemise ajal jooge rohkem vett. Keto-diet norm suureneb.
Kasutage toidulisandeid (naatrium, kaalium, magneesium). Naatriumi norm-5-7 g, kaalium-3 500 mg, magneesium-310 mg.
Alustage hommikul madala intensiivsusega harjutustega. Ideaalne variant on jalutuskäik värskes õhus umbes 60 minutit. Ärge unustage võtta endaga pudeli vett, millele on lisatud näputäis soola.
See praktika aitab vabaneda Keto-Grippa ebameeldivatest sümptomitest.
Millised on keto-dietite sordid?
Ketodieteid on mitu sorti. Üks neist on standard. Kirjeldasin selle põhimõtet pisut kõrgemale. Target keto-diet (seda nimetatakse sihtmärgiks) on võime enne treeningut kasutada süsivesikuid. Tal on vähem kõrvaltoimeid: unisus, letargia ja seedetraktiprobleemid on palju vähem levinud. Tsükliline keto-diet on ideaalne võimalus intensiivse füüsilise pingutuse ja regulaarse spordiala jaoks. See näeb ette päevad, mis eraldatakse maksas glükogeeni säilitamiseks.
Kas ketodietid on tõhusad?
Õige lähenemisviisiga kaotate tõesti kaalu. Lisaks ei teki kaalukaotuse protsess vee ja lihasmassi kadumise tõttu, vaid rasvade ladestuste kadumise tõttu. Kuid see on ainult siis, kui dieet on hoolikalt kavandatud ja kaalu kaotamine toimub arsti järelevalve all.
Oluline on mitte rikkuda ajaraami. Keto-diet jälgides jätate endale toitained, mida saab täisteraviljadest, kaunviljadest, köögiviljadest ja puuviljadest. Keha vajab süsivesikuid aju, närvisüsteemi ja neerude normaalseks toimimiseks. Kui piirate nende tarbimist liiga kaua, võib see kahjustada tervislikku seisundit. Pidage meeles - kõigil dieetidel on teatud riskid.
Kui kaua püsib keto-dietite tulemus?
Paljud, kes on püüdnud Keto dieeti jälgida, väidavad, et see põhjustab üsna kiire kaalukaotuse. Mõni pärast ketoosiga kohanemise perioodi märgib tugevuse ja energia hüppelist kasvu. Kuid jällegi on kõik individuaalne.
Kas keto-diet mõjutab hormonaalset tausta?
Ei, tingimusel, et ohutuse ettevaatusabinõud vastaks. Keto-dieeti ajal siseneb sellistesse tingimustesse piisavalt palju tervislikke rasvu, tõenäoliselt ei kannata kilpnäärme funktsioon. Sündroomi põhjuseks, mis areneb kilpnäärmehormoonide madala kontsentratsiooniga, võib olla nälg või liiga madal igapäevane kalorite sisaldus.
Millised on Keto-Dita vastunäidustused?
Absoluutsed vastunäidustused on järgmised: suhkurtõbi-keto-diet mõjutab tõsiselt insuliini tootmist, raseduse aeglustab loote kasvu ja arengut, seedetrakti haigus, maksa, neerude kasvu-koormus seedes- ja sortimissüsteemidele.
Metaboolsete protsesside ja metaboolsete skeemide ohutu ja normaalne ümberkorraldamine on võimalik ainult tervetel inimestel. Sellist elektrisüsteemi ei saa isegi külmetushaiguste korral kinni pidada.
Imetamine on absoluutne vastunäidustus: keto dieet võib vähendada piima sekretsiooni.
Kellele keto dieet tuleb?
Mitte kõik ei suuda keto-dieeti vastu pidada! Need, kes üritavad seda esimest korda jälgida, märgivad üsna keerulist adaptiivset perioodi 5-7 päeva. Sellega kaasneb mitte ainult elutähtsa tooni vähenemine, vaid ka suus atsetooni järelmaitse - märk sellest, et ketoos algas (umbes sama pilt kangastub nälgimise ajal). Paljudel on isu langus.
Kordan: dieet sobib täiesti tervetele inimestele, kellel puudub vastunäidustused.
Milliseid tulemusi on võimalik saavutada keto-diet abil?
On võimatu ennustada, et midagi on väga individuaalne. Keto dieeti täheldatakse kahest kuni kolme nädala jooksul. Mõne päeva jooksul on võimatu saavutada vähemalt mingit tulemust: keha vajab ketoonide kehade tootmiseks ja kasutamiseks aega kütusena. Keto-dietite vaatlemise keskmine tulemus on kuni 6 kg kaal.
Mis on keto-dietiga igapäevane kalorite sisu?
Igapäevase kalorisisalduse, nagu igal teisel juhul kaalu vähendamisel, tuleb arvutada individuaalselt, arvestades päeva jooksul kõrgust, kaalu, vanust, põrandat, kehalist aktiivsust. Internetis leiate hõlpsalt spetsiaalse kalkulaatori, mis võimaldab teil selle parameetri kindlaks teha. Keto-diet peamine põhimõte on vastavus süsivesikute valgurasvade teatud parameetrile: 70% rasva, 20% valke ja 10% süsivesikuid.
Kas on võimalik mängida keto-dietiga sporti?
Saate sporti mängida. Selle dieediga valk on lihaste ehitamiseks piisav. Lõppude lõpuks on peamine rõhk süsivesikute osakaalu langus. Muide, mõned sportlased jälgivad Keto dieeti. On uuringuid, mis kinnitavad sellise energiasüsteemi positiivset mõju sporditulemustele.
Kas ma pean tegema teste keto-diet ees?
Tingimata! Keto dieeti saab jälgida ainult arsti järelevalve all, kui puuduvad vastunäidustused ja kroonilised haigused. Üldine vereanalüüs, üldine uriini analüüs, biokeemia, suhkruanalüüs ja insuliin on kohustuslik miinimum. Lisaks on oluline võtta arvesse lipiidide spektrit - hea ja halva kolesterooli protsenti.
Kuidas erineb Atkinsi dieet teistest keto-dieetidest?
Dr Robert Atkins on kõigi olemasolevate Keto-Diet asutaja. Kolmekümne aasta möödudes kaalus ta 116 kg. Kaalu vähendamiseks on ta välja töötanud oma energiasüsteemi, mis põhineb suure hulga rasvade kasutamisel. Ja AMU õnnestus. Üsna lühikese aja jooksul kaotas arst 28 kg.
1972. aastal avaldas ta raamatu “Dr Atkinsi toitumisrevolutsioon”. Mõni aasta hiljem tuli välja täiendatud teine väljaanne - “dr Atkinsi uus toitumisrevolutsioon”, milles peamine kontseptsioon on säilinud.
Atkinsi dieedil on oma omadused. Arst pidas süsivesikuid pahaks, suurendades veres insuliini taset. Tema teooria kohaselt on dieedil mitu faasi. Esimene on induktsioon. Seda iseloomustab süsivesikute koguse järsk langus dieedis 20 g. Teises etapis ilmneb normaalse elu säilitamiseks optimaalne süsivesikute kogus - kehtestatakse igapäevane norm. Atkinsi dieedi kohaselt ei ole vaja jälgida süsivesikute valkude kalorite tasakaalu - reegleid jälgides võite süüa nii palju kui soovite.
Kaasaegsed keto-dietlased on tasakaalukamad. Esiteks pole süsivesikute arvu vähenemine nii teravalt. Teiseks on valkude, rasvade ja süsivesikute paigaldatud tasakaal. Niisiis, valgu norm varieerub 15–20%. Atkins on kõrgem.
Mis on ohtlik täita keto-diet ilma arsti kontrollimata?
Normaalse füsioloogilise seisundi (ketoos) ja patoloogilise (ketoatsidoosi) vahel on väga õhuke joon. Viimane diabeediga patsientidel võib tekkida päeva jooksul. Ketoatsidoosiga kaasnevad iiveldus, halb tervis, minestamine ja kõhuvalu. Kui te ei peata sümptomeid õigel ajal, areneb ketoatootiline kooma.
Keto-dieedi piisavalt pikalt järgimisega on vaja regulaarselt võtta vereanalüüse, uriini, kontrollida kaotuse kehakaalu seisundit.
Millistel juhtudel ei anna keto-diet positiivset tulemust?
Inimesel on üsna keeruline iseseisvalt ketoosi seisundit tutvustada. Matemaatiline täpsus on siin oluline. Kõige sagedamini kasutavad “eksperimenteerijad” umbes 100 g süsivesikuid, selle asemel, et seatud norm koguses 20–30 g ja valku ületada. Selline madalseibiga energiasüsteem võib kaalulanguse protsessi pärssida.
Millised tooted süsivesikute saamiseks keto-dieeti jälgimisest?
Pole tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju pole ainult rohelised, salatilehed ja necrane köögiviljad. Spinat, Arugula, jäämäesalat - sellest piisab, et saada 50 g süsivesikuid. Avokaado on hea allikas mitte ainult süsivesikute, vaid ka oomega-3 rasvhapete jaoks, mis on vajalikud meie keha jaoks noorte ja ilu säilitamiseks.
Milline näeb välja lubatud toodete loend keto-dot?
Dieedis peaksid esinema nii taime- kui ka loomsed rasvad. Õlid, suurenenud rasvane, rasvane kala, pähklid, juust, liha-dieedi aluseks, keto-doodide alla.